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| O segredo é um só! |
Um grande salve para você
amigo seguidor! Espero que tenha passado bem seu carnaval, com
moderação, diversão e tranquilidade. Como prometido, aqui vai a segunda
parte da matéria do super nutricionista
Rodolfo Peres
para aumento de massa muscular. Falo por experiência própria que se
você fizer esse passo a passo juntamente com um treinamento
personalizado para você por um profissional atualizado e capacitado
para a função e descanso correto, conseguirá atingir seus objetivos!
Antes da segunda etapa, gostaria de pedir para responder a pesquisa ao
lado direito da tela onde gostaria de saber o seu sexo ( ) masculino ou (
) feminino para poder direcionar melhor as postagens. Um grande abraço para
você e aproveite!
Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal
fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.
Quanto mais complexos, mais demoradamente eles "queimam" e mais
eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos
simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem
em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão
presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também
considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice
reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a
glicose sanguínea Salvo na refeição imediatamente após o treinamento,
deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico.
Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão
integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis.
A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a
segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de
não ser condizente com a saúde.
Ingira a quantidade correta de gorduras!Ao contrário do que
muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um
macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em
gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no
processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a
estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de
diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É
interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias
provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam
provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam
provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos
polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células
vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam
resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em
duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis
incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose,
hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato
gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem
ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem
evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base
de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia,
leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis.
Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
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| Água! Sempre! |
Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é
um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma
ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a
atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores
individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a
sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos
sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em
torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e
mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é
fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um
grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que
previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de
eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo
deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode
levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando
diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e
overtraining. Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de
antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo
induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser
necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o
processo inflamatório.Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina
E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem
reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo
desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse
oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo
celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação
antioxidante - desde que bem orientada - no sentido de manter íntegras
as membranas celulares durante o exercício.
Inclua alimentos funcionais em sua dieta!Atualmente, muito se
pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem
elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental,
além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar:
vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas,
cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e
cereais integrais.
Alimente-se antes do treinamento!É conveniente realizar uma
refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este
período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar
um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos
antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição
deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e
proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse
momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta
de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no
fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Alimente-se depois do treinamento!Imediatamente após o
treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para
auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática
promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação
proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de
garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem
interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em
treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço,
dificultando o processo alimentar.Após um período de no máximo 60
minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos,
e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os
níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o
que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
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| São várias opções no mercado! |
Escolha a melhor suplementação alimentar!Deixemos bem claro que a
suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do
indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem
antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta,
necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc.
Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados
ao "pé do ouvido", sem o devido controle sobre esses fatores. E mais:
normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de
suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking
dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental
para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo,
uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições
intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com
uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária
tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto,
dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito
interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular
(exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de
maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein
proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese
proteica Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à
alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o
uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os
indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais
como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já
imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake
contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma
mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e
maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada
indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por
kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de
proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente
para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente
liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e
interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer
essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua
disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?
A resposta é uma só: conhecimento!
Este artigo teve por
objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma
jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um
processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e
os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar
sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento.
Sempre procure a orientação de um profissional especializado.
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