Alimentos pré e pós treino

Faça a escolha certa!

Olá amigos seguidores, esse post de hoje foi inspirado na pergunta de uma seguidora do blog Treino, Nutrição e Beleza (Luciana Fallani) cuja autora, minha amiga Liv. Ela lançou na fan page a pergunta “1) Quais os melhores alimentos pré e pós treino.2) Poderia falar em como aproveitar melhor, quando se treina um músculo por dia. Sendo assim, pessoal do TNB e do VEM venho aqui hoje com o objetivo de esclarecer dúvidas e talvez deixar no ar algumas perguntas para que repense seus objetivos e metas de curto, médio e longo prazo. A dúvida da seguidora é bastante comum por praticantes de musculação no nível intermediário. Direciono minha resposta para esse público visto que um praticante mais avançado provavelmente  já tenha alguma estratégia nesse sentido e que um iniciante ainda não está preocupado com esse ponto.

Minha orientação aqui vai com a vivência de 10 anos de musculação ao todo, destes aproximadamente 7 anos dedicados com boa alimentação. Aproveito a oportunidade para relembrar que os resultados tanto no fator saúde quanto estética, passam por um treinamento intenso, com boas execuções e amplitude de movimento, velocidade de contração apropriada para o objetivo, tempo de descanso entre series, exercícios e entre os treinos (dias de Descanso). Com certeza esse parágrafo já renderia um Segundo post, mas vamos ao tema da pergunta. Além disso, costumo dizer como a pessoa que me orientou por alguns anos: Que o resultado não é 33,33%treino, 33,33% sono, 33,33% alimentação; Mas sim 100% treino, 100% sono, 100% alimentação (Diego Cezimbra).

Uma sessão de musculação deve durar em media 60 minutos. Caso haja também um período atividade aeróbica (bike, transpot, esteira) esse tempo provavelmente aumente para 80-90 minutos. Mais que isso eu sinceramente não aconselho. A escolha dos alimentos, quantidades, tempo de ingestão pré ou pós, depende de vários fatores como:

• 1) Objetivo; 
• 2) horário do dia, idade, peso, altura, sexo 
• 3) Intensidade do treinamento

1) Objetivo: Dependendo do objetivo, a escolha pode variar muito. Para os momentos que antecedem a sessão, com certeza uma boa ingestão de carboidratos complexos de baixo IG (Índice Glicêmico) são as melhores escolhas. Para isso temos o arroz integral, aipim (mandioca), batata doce, aveia, waxy maize. Juntamente com proteínas de alto valor biológico (VB) (whey protein - isolado, albumina, ovo, frango, peixe, etc…).Para o momento pós treino as melhores opções de carboidratos são os de médio/alto IG como por exemplo, maltodextrina ou dextrose, batata inglesa, massa (eu evito as de trigo), até mesmo arroz branco, algumas opções de frutas podem atender bem essa necessidade. Muitas vezes se faz primeiro uma refeição líquida contendo (carbo e proteína) após e 60-120 minutos uma refeição sólida. Devo lembrar você que está lendo, que para melhorar seus resultados o indicado é um trabalho multidisciplinar e neste, com certeza, uma boa nutricionista, atualizada, especialmente uma nutricionista esportiva, poderá prescrever as devidas quantidades a serem consumidas ao longo dia. É necessário fazer uma análise de todas as refeições do dia, mas se você treina no meio da manhã (9-11) ou no meio (14-16h), provavelmente seu café da manhã e almoço respectivamente, poderão servir como pré treino. Se você treina no horário de almoço ou no final de tarde/ noite, será necessário fazer uma refeição extra para ter disposição no treino. Treinar em jejum ou pouco alimentado é uma estratégia avançada APENAS PARA ALGUNS MOMENTOS! Elas devem ser adotadas apenas sob a supervisão de profissionais com experiência!

www.treinonutricaoebeleza.com.br

2) Fatores como sexo, idade, peso, altura, experiência previa em musculação, interferem diretamente na quantidade de alimento que será necessário ingerir na refeição pré e pós treino. Gosto muito de observar que como eu vou comer de 3 em 3 horas, eu (Bernardo) preciso comer uma quantidade X de carbos de baixo IG e proteína de alto VB que me deixe saciado até o momento que completar 3h, para que eu tenha fome novamente e coma de novo… Essa é a lógica para mim e para as pessoas que supervisiono. O grande segredo está em acertas as quantidades…. A partir deste momento (que eu descobrir minha necessidade diária) eu decido se vou aumentar as kcal da dieta (hipercalórica) ou se escolho diminuir (hipocalórica). Com isso consigo ir modelando o corpo até chegar na minha meta.

3) Intenisdade do treinamento: Dependendo do grau de exigência do treinamento, tempo de duração, condição climática e de umidade, tempo de descanso até a próxima sessão podem interferir na quantidade. Na maior parte das vezes uma alimentação realizada no máximo 1:30 antes da sessão de musculação se faz necessária. Se a intensidade do treinamento é alta, talvez precise de mais tempo (1:30h), do contrário de 30-60 minutos pré está ok. Outra coisa que costumo observar é qual o grupo muscular a ser treinado. No caso de quadríceps (coxa) e bíceps femoral (posterior de coxa) geralmente pedem um intervalo de (1h-1:30). Converse com o profissional que orienta você para tomarem essa decisão em conjunto.

Alta intensidade e curta duração!

No treinamento é que muitas vezes a pessoa falha e falha feio…. Para ser eficaz ele deve ser de alta intensidade e curta duração. Geralmente é necessário fazer uma análise a partir de uma avaliação física para verificar as condições de saúde, histórico de lesões, etc. De posse dessas informações, realize o trabalho sempre de forma progressiva. Cada dia é um dia. As vezes pode estar mal alimentado, preocupado com fatores externos, pouco sono ou qualidade ruim, horário do dia, etc. Poderão e vão fazer a diferença no seu resultado. Procure conhecer a si mesmo (a), pois você é quem mais conhece sobre suas preferências e necessidades. Para poder responder sobre o sistema de periodização de dividir o treino em ABCD, ABCDE,ABCDEF, primeiro é necessário fazer uma pergunta: Quantos dias o grupo muscular que você treinou passa doendo após a sessão? Se a resposta for inferior a 3 dias eu não aconselho, pois nesse caso, você ficará muitos dias sem dar um novo estímulo. Caso sua resposta seja 4 ou 5 dias, com certeza a melhor escolha é treinar nesse formato. Outra coisa para se ter atenção é que muitas vezes a divisão é feita de forma desfavorável e por exemplo, realiza-se um treino de coxa (com leg, agachamento, passada), e no dia seguinte um treino de glúteos. Deixo para pensar, pois, todos os 3 exercícios a cima citados são excelentes opções para treinar coxas e glúteos! Sendo assim, deve ter um intervalo de alguns dias neste caso. Caso você não saiba do adquirir seus suplementos indico o portal Multiproteinas que sem sempre as melhores marcas com entrega para todo país. Qualquer dúvida estou a disposição, um grande abraço e até a próxima!

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