Organizando seu tempo

Em primeiro lugar quando pensamos em otimizar o tempo sugere-se uma rotina. Uma rotina pode ser diferente todos os dias e nem por isso deixará de ser uma rotina. Por exemplo, você pode escolher algum horário do dia para determinar as tarefas para aquele dia ou semana. Eu particularmente gosto de realizar no período noturno após a ceia, antes de me deitar na cama. Evite ir para cama e ficar pensando no dia seguinte pois isso aumentará a sua atividade cerebral dificultando o relaxamento.

Após escrever as minhas atividades a que serão realizadas no dia seguinte faço uma leitura leve. Geralmente algum livro que eu já li. (Ex: O Presente Precioso, O maior vendedor do mundo, Quem mexeu no meu queijo, O livro da bruxa, O homem preso na armadura, A boa sorte) Como eu me lembro da essência da história posso me prender aos detalhes perdidos na primeira leitura. Dessa forma tanto por conta do assunto do livro, quanto pela posição da leitura, as suas pálpebras começaram a pesar cada vez mais e logo pego no sono. Freqüentemente antes de dormir eu relembro tudo que fiz no meu dia dês de que acordei até o momento da reflexão. Isso permite que eu colha todos os aprendizados que tive naquele dia de luta.

Ao acordar, geralmente arrumo rapidamente minha cama pensando nas atividades que tenho a fazer. Preparo meu café da manhã e já calculo quantas refeições devo levar junto comigo ao sair de casa. Com isso eu consigo comer a dose certa sem correr o risco de ser pego pela tentação visual. Sem falar na qualidade do lanche e seu custo baixo. Ao longo do dia evite permanecer por mais que 2h fazendo exatamente a mesma coisa. Para a neurociência

nós adultos deveríamos mudar de atividade a cada 90 minutos. Mudar de atividade pode ser ir até a geladeira tomar água, fazer uma ligação para alguém, descer para olhar a caixa de correspondência. Na linguagem de PNL (Programação Neurolingüistica) chamamos isso de quebra de estado. Veja a importância do que estou dizendo todos os cursos, treinamentos, escolas, dificilmente tem uma atividade superior a este tempo.

 Outra maneira importante de aproveitar ao máximo seu rendimento nas diferentes atividades é você intercalar seus afazeres. Digamos que você precise escrever um e-mail, ler um material, ir até o supermercado, fazer uma ligação telefônica, ir para a academia, fazer uma refeição, etc. O melhor seria você fazer uma que solicite o intelecto e outra o físico. Pense nisso. Ganhe tempo.

#FICADICA: Planeje seu dia pensando que horas vai acordar e dormir. Planeje sua alimentação o que e quantas vezes vai comer, isso garantirá uma refeição mais barata. Escolha alimentos que possam ser transportados com segurança. Planeje suas atividades a serem feitas em casa ou no trabalho. Com isso você poderá usar o tempo durante o deslocamento para realizar algo que precise. Caso precise de ajuda para organizar seu tempo entre em contato comigo pelo bernardors@gmail.com. Será um prazer ajudar!

Sugestões de leitura para antes de dormir:

                   

  

            

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Benefícios da água

Você já parou para pensar que mais da metade do seu corpo é composto por água? Você sabia que a água previne e cura doenças? 

Descubra as vantagens de manter-se bem hidratado.

Uma atitude tão simples como beber água é a maneira mais barata e eficaz de garantir a pele, as unhas e o cabelo maravilhosos. Quando o corpo está bem hidratado, isso se reflete na sua aparência. Os médicos recomendam a ingestão diária de no mínimo 1,5 litro de água por dia para suprir as necessidades do organismo.Mas há pessoas que não conseguem beber água, muitas vezes por falta de hábito. Acabam substituindo-a por refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que não fazem o mesmo efeito.Aqui segue um vídeo muito interessante com o Dr. Lair Ribeiro explicando o Poder fisiológico da água

Aqui vão algumas dicas para você manter a saúde e ficar melhor se refrescando com água.

1 Água emagrece: As fibras presentes nas frutas incham em contato com a água, o que dá a sensação de saciedade ao corpo. Isso engana temporariamente o estômago, segurando a fome.

2 Melhora a digestão: A água ajuda a formar enzimas que promovem reações químicas no organismo. Ela também forma o suco gástrico e a saliva, que auxiliam na digestão.

3 Controla a temperatura: Durante os exercícios físicos ou quando faz muito calor, a água liberada pela transpiração reduz a temperatura do corpo.

4 Diminui o inchaço: Quando você está hidratada, o volume de sangue aumenta. As vitaminas e os minerais chegam mais rápido à pele, ao cabelo e às unhas. Com mais água em circulação, o organismo não retém muito sódio, responsável pelo inchaço.

5 Previne a celulite: As toxinas são expulsas do organismo pelo suor e pela urina. Com a ingestão diária de água, a circulação sangüínea melhora e, aliada à eliminação de toxinas, previne o aparecimento da celulite.

6 Melhora a absorção de nutrientes: Uma boa hidratação garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes (como a glicose e as vitaminas).

7 Reduz infecções: A água presente no sangue facilita o transporte de minerais como o ferro, que fortalece as defesas do organismo. Extraído de Revista Ana Maria - 07/03/08

E aqui seque outro vídeo: Água X Coca-Cola

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Neurociência aplicada à aprendizagem

Estudos recentes da neurociência sugerem que revisemos os novos aprendizados em até 48h após o primeiro contato com a informação. Assim como esta dica, existem outras importantes para aprender com eficiência: 

Usar todos os sentidos para aprender: Estimular os diferentes sistemas sensoriais (visão, olfato, paladar, audição e tato) no ambiente de aprendizagem favorece a formação mais robusta e fixação de novos neurônios no hipocampo.

Elogios e recompensas: Reforçar o aprendizado pode desencadear prazer diante do acerto e aumenta a expectativa de retorno positivo.

Dormir é fundamental: Dormir bem e por tempo suficiente para que o cérebro processe os aprendizados do dia. Passar a noite estudando sem dormir reduz o aproveitamento do estudo, por exemplo.

Estimular os dois lados do cérebro: Antes de estudar, faça algo que estimule os dois hemisférios cerebrais. Assim você aumentará bastante a predisposição para a realização das associações necessárias. Para isto basta que você use os 2 lados do corpo. Ex: Jogar a bolinha de uma mão para outra.

Despertar o corpo e acordar a mente: A estimulação motora e de sensações favorece a aprendizagem. Quando o intelecto estiver sendo muito requerido, o ideal para manter o rendimento é intercalar atividades motoras com sensoriais.

Aula dada, aula estudada: A transmissão neural das sinapses dos neurônios envolvidos em um aprendizado é fortalecida com o uso repetido. Revisar o que se aprendeu em até 48h formará memórias mais robustas e fáceis de evocar.

Descansos programados: Faça intervalos regulares. Caso contrário, certamente seu cérebro o fará por você. Muitas vezes, mudar o foco já pode ser o suficiente (trocar de matéria, por exemplo).

Indicações:

Crianças: a cada 20 minutos

Adolescentes: a cada 60 minutos

Jovens e Adultos: a cada 90 minutos

Programar o sucesso: Incentive seu aluno a imaginar do jeito que quer ser. Motivar psicologicamente facilita a concentração e evita situações como os famosos “brancos de memória”

Ofereça bons modelos: A modelagem é uma forma extremamente eficaz na aprendizagem. Pais e professores são os maiores modelos para os jovens. Portanto, seu aluno irá se espelhar em você como modelo de: a)OR-GA-NI-ZA-ÇÃO; b)Congruência c)Prazer em executar tarefas d)Prazer em viver

Organizar o estudo em itens e revisar: Ao estudar a aula dada, identificar as palavras-chave e organizar o conteúdo em itens (mapa mental) auxilia o processo de assimilação do aprendizado, além de facilitar uma revisão posterior.

“Se você quer ser bem sucedido, precisa primeiro ter dedicação total, buscar seu último limite e dar o melhor de si mesmo. Em tudo na vida você tem que dar o seu melhor, andar na conquista da perfeição"(Ayrton Senna)

#FICADICA: Lembre-se: Treinadores são exemplo! 

Identifique o que você ainda está fazendo,e então faça. Dessa forma, com certeza seus resultados irão melhorar de uma forma que você não imagina!

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Respiração

A respiração é um processo na qual a maior parte das vezes nem temos consciência que ela está ocorrendo. Somos formados por células, e cada uma delas precisa de um pouco de ar. Quando fazemos qualquer atividade que movimentem mais grupos musculares a respiração fica mais intensa e profunda. Fica claro de perceber quando uma pessoa está com déficit respiratório, pois seus pulmões se expandem visivelmente e o ritmo respiratório fica aumentado.

Músculos da respiração

Isso acontece pois o organismo percebe que está faltando oxigênio e lança na corrente sanguínea hormônios para compensar esse desequilíbrio. A respiração pode ter ênfase pulmonar ou diafragmática. O que difere é a posição para onde direcionamos o ar, ao respirarmos.  Uma respiração completa certamente usará  toda a capacidade de armazenamento. Tire um minuto para analisar a sua, poucos segundos bastam. Experimente agora, sente-se com as costas eretas sobre os Ísquios (quadril alinhado) e puxe todo ar pelo nariz e solte pela boca, repita o processo 3x. Provavelmente agora você identificou a sua. As vezes a postura corporal nos impede de realizarmos uma respiração que gere uma troca gasosa eficiente. Uma respiração superficial gerará déficit respiratório, obrigado o cérebro a liberar substancias que aumentem a captação de oxigênio. Com freqüência pessoas ansiosas não respiram direito. Permanecendo neste círculo vicioso.Para perceber como isso acontece, experimente deitar-se decúbito dorsal (barriga para cima) e coloque suas mãos sobre a barriga. Imagine que você quer encostar o umbigo no chão. Faça a respiração completa (puxar pelo nariz e soltar pela boca) com força. Provavelmente ao fazer isso você sentira alguns músculos sendo contraído. Muitas pessoas talvez nunca tenham acionado essa musculatura.

A vantagem de se trabalhar essa musculatura é que ela é a base de sustentação no nosso corpo, do nosso equilíbrio. Ao realizar a inspiração (puxar o ar) pelo nariz e a expiração (soltar o ar) pela boca com pressão, você irá trabalhar todos os músculos abdominais e também os paravertebrais. Ao exercitar essa musculatura você terá mais estabilidade, mais resistência para realizar bem suas AVD’s (Atividades de vida diárias). De toda forma o ideal é evitar a Manobra Valsalva. Ela é caracterizada pela suspensão temporária da respiração. Muitas pessoas fazem de forma equivocada durante exercícios muito intenso. O bloqueio temporário da respiração causará o aumento da sua P.A. (Pressão arterial), obrigado seu coração a trabalhar mais e de forma mais intensa. E o pior, sem trazer nenhum benefício.

#FICADICA: Respire profundamente tanto durante o exercício quanto em situações comuns de stress do seu dia-a-dia. Ao inspirar e expirar por completo você eliminará os resíduos acumulados na corrente sanguínea  dessa forma garantidamente você vai se sentir melhor.

Suplementos Alimentares

Os suplementos alimentares são substâncias destinadas a oferecer um ‘auxílio’ em uma dieta alimentar. Os suplementos podem ser para inúmeras finalidades. Primeiramente, a palavra dieta quer dizer entre outras coisas, regra alimentar, controle do que é ingerido. Os suplementos servem para complementar algo que esteja faltando, ou também, para oferecer uma super-compensação de algum micronutriente (vitaminas e minerais) ou macronutriente (carboidratos, proteínas e lipídios).

Os suplementos polivitaminicos (Ex: Centrum) possuem diversas vitaminas em um único comprimido. Em uma dieta alimentar balanceada, este tipo de complemento não é necessário. O uso deste deve ser feito com muita atenção pois seu excesso (um único comprimido) pode sobrecarregar seu sistema renal, podendo causar algum mal a sua saúde. Procure um médico ou nutrólogo em caso de dúvida.Outro tipo bastante encontrado em farmácias e lojas especializadas são os hiper protéicos. Sua função é oferecer proteínas de alto valor biológico. Sua apresentação pode ser em pó ou em barra. O suplemento mais conhecido desta sessão é o famoso Whey protein. Esse produto é o mais consumido entre os praticantes de academia. Sua finalidade é promover uma reposição rápida das proteínas perdidas ao longo de uma sessão esportiva. Muitos atletas usam este produto para auxiliar no desenvolvimento de massa muscular. Seu custo pode variar entre R$ 50 até R$ 400 dependo do fabricante, tamanho.  É muito usado também por pessoas que fazem um baixo consumo de proteínas do tipo animal (carne de gado, frango, porco, ovos, leite, albumina...). Seu uso em excesso pode causar diversos males a sua saúde. Uma forma similar de encontrar as proteínas é fazendo uso dos suplementos a base de aminoácidos ramificados (BCAAs).A albumina é outro tipo de suplemento de proteínas. É encontrada na clara do ovo desidratada. Diferente do whey protein, sua absorção é lenta. A albumina se apresenta em pó. A vantagem de suplementos em pó é a praticidade do consumo, sendo necessário apenas água ou leite.

Um grande número de mitos que temos, infelizmente, são os suplementos destinados ao emagrecimento. Nesta linha, possuímos as mais diversas substâncias, tais como L-carnitina, CLA, Thermogênicos. Sobre os dois primeiros mencionados, já existem alguns estudos científicos disponíveis na literatura. Entretanto, ainda não há nada comprovando sua eficácia. O que se sabe empiricamente (a partir de tentativa e erro), é que para algumas pessoas esses podem apresentar algum pequeno resultado. Mas isso varia de metabolismo para metabolismo. Já os thermogênicos apresentam uma particularidade: seu uso promoverá uma aceleração em todo seu metabolismo. Sua freqüência cardíaca ficará aumentada. Dessa forma, é necessário consultar um especialista. A creatina é outro suplemento presente no meio esportivo. Diversas modalidades como atletismo, ciclismo, natação, musculação fazem uso do mesmo. Essa substância é a mais estudada e seu uso até hoje causa controvérsias quanto a sua funcionalidade e à fase de saturação. O que acontece é que a creatina já é produzida naturalmente pelo nosso organismo e está muito presente em carnes vermelhas. Dessa forma, em lugares como o Rio Grande do Sul, muitas vezes com a própria alimentação, já atingimos o máximo que o organismo pode armazenar. Além disso, muitas pessoas fazem a administração da creatina de forma ‘cíclica’ (tomar 2 meses e parar 2 meses, por exemplo). A fase de saturação é caracterizada pela ingestão durante 5 a 7 dias aproximadamente (20g/dia). Durante o período de manutenção, 5 gramas já são suficientes.Hipercalóricos são usados muitas vezes por pessoas que buscam aumento de peso. É usado também em casos nos quais uma refeição sólida não é possível. Este suplemento pede uma atenção especial pois uma dose do produto pode conter até 1000 kcal, o que pode representar até 50% do consumo diário de uma mulher de 65kg e aproximadamente 25 anos de idade.Um cuidado especial que quero deixar para vocês é que antes de escolher o produto, escolha o fabricante. Aqui no Brasil a ANVISA (órgão fiscalizador) não tem um critério especifico para que uma marca de suplementos chegue as prateleiras, diferentemente dos Estados Unidos. Eu particularmente confio mais nas marcas importadas.

#FICADICA: Suplementos podem ajudar em alguns casos então cuidado pois talvez não seja para você. Para ter certeza procure quem entende do assunto um nutricionista ou um nutrólogo (médico nutricionista).

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1ª Postagem

Gostaria de dizer, para vocês amigos que é com uma satisfação imensa que eu coloco no ar meu BLOG.Quero com este blog trazer muita informação para você conseguir ainda mais viver uma vida mais saudável.Aproveito para dizer que eu amo ajudar as pessoas e usarei todas minhas melhores ferramentas para ajudar vocês. Irei colocar frequentemente algo que abordem as 4 saúdes básicas para vivermos melhor: 1- Física, 2- Mental, 3- Social, 4- Financeira

Agora irei deixar uma dica simples e com certeza você já ouviu antes, mas é sempre bom estarmos atentos aos detalhes: