Estratégias para redução de medidadas

Conserve sua saúde e bem estar!

Olá de novo amigos seguidores, esse post foi inspirado mais uma  na pergunta de uma seguidora do blog Treino, Nutrição e Beleza cuja autor é minha amiga Liv. Ela lançou na fan page a pergunta e uma das dúvidas  referente a diminuição de medidas. Então pessoal do TNB e do VEM venho aqui contar algumas das estratégias que já usei para essa finalidade. Meu objetivo inicial era redução da gordura corporal, com isso conseguiria redução de medidas. Advirto que independente de qual você decida, procure conhecer outras pessoas que tenham realizado o mesmo neste espaço, caso não tenha, você pode fazer uma rápida busca no google. Vou listar por ordem que conheci e realizei:

Comece pelo começo!

1) Exercício físico regular e orientado: Com certeza, sem exercícios físicos você não conseguirá segurar os resultados. Por isso sugiro antes de qualquer coisa realizar entre 3 e 5 vezes por semana (exercícios resistidos e trabalho cardiovascular). Sempre gostei de conhecer maneiras de se exercitar e realizar esportes. Comecei a fazer há 10 anos musculação e de lá pra cá nunca mais parei... Nos primeiros 4 anos 2004-08 tive algumas paradas (máximo de 3 meses). De 2009 para cá nunca parei mais que 10 dias (geralmente for fadiga ou overtraing).
 

2) Alimentação: É importante você ter um nutricionista ou nutrólogo para fazer a montagem apropriada do seu plano alimentar. Com certeza será necessário uma boa hidratação, mas atenção não confunda água com soluções isotônicas ou hidro-eletrolítica tipo gatorade. Eles são calóricos e irão atrapalhar se seu objetivo for emagrecimento. Desde o começo da musculação venho estudando em paralelo como manipular os alimentos para atingir determinado objetivo. Sei que sem isso não há evolução expressiva.

3) Suplementos: Existe várias opções no mercado. Alguns não se tem notícias sobre sua efetividade, outros por outro lado, sabe-se que funciona. Procure antes de iniciar o uso de qualquer suplemento consultar um nutricionista esportivo e realizar exames de sangue para poder monitorar qualquer alteração. Quando estava com 2 anos comecei a estudar e experimentar os diferentes tipos de suplementos para melhorar os resultados. Hoje com certeza, existem mais opções no mercado.

O carbox e suas indicações

4) Carboxterapia: É aplicação de gás carbônico no tecido subcutâneo. Essa ação provoca uma quebra nas moléculas de gordura, oxigenação profunda da área e uma estimulação da formação de colágeno (fonte) Já tive a oportunidade de fazer aproximadamente 50 sessões de carbox em diferentes regiões e com diferentes finalidades. Digo pra vocês que mesmo o procedimento sendo com agulha (para colocação do gás), acho seu resultado fantástico. Confesso a você que é dolorido, mas aqui também se aplica a máxima que vem do inglês "No pain, no gain"  ou "Sem dor sem ganhos"

5) Massagem modeladora: É uma massagem realizada de forma mais intensa que a versão relaxante, melhorando a circulação local, reduzindo a celulite nos graus leve ou moderado. Pode ser feita com as mãos ou com auxilio de algum acessório (fonte.)Experimentei a massagem modeladora na reta final de preparação para uma competição onde  buscava-se bastante definição e garanto a você que fez uma diferença significativa.

Você pode procurar mais opções, mas antes pense que não existe solução imediata. Fuja de roubadas, valorize sua saúde e sua qualidade de vida!Se você ficou com alguma dúvida entre em contato através do e-mail bernardors@gmail.com. Caso você não saiba onde adquirir seus suplementos, indico o portal Multiproteinas com entrega pra todo Brasil, confira!

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Alimentos pré e pós treino

Faça a escolha certa!

Olá amigos seguidores, esse post de hoje foi inspirado na pergunta de uma seguidora do blog Treino, Nutrição e Beleza (Luciana Fallani) cuja autora, minha amiga Liv. Ela lançou na fan page a pergunta “1) Quais os melhores alimentos pré e pós treino.2) Poderia falar em como aproveitar melhor, quando se treina um músculo por dia. Sendo assim, pessoal do TNB e do VEM venho aqui hoje com o objetivo de esclarecer dúvidas e talvez deixar no ar algumas perguntas para que repense seus objetivos e metas de curto, médio e longo prazo. A dúvida da seguidora é bastante comum por praticantes de musculação no nível intermediário. Direciono minha resposta para esse público visto que um praticante mais avançado provavelmente  já tenha alguma estratégia nesse sentido e que um iniciante ainda não está preocupado com esse ponto.

Minha orientação aqui vai com a vivência de 10 anos de musculação ao todo, destes aproximadamente 7 anos dedicados com boa alimentação. Aproveito a oportunidade para relembrar que os resultados tanto no fator saúde quanto estética, passam por um treinamento intenso, com boas execuções e amplitude de movimento, velocidade de contração apropriada para o objetivo, tempo de descanso entre series, exercícios e entre os treinos (dias de Descanso). Com certeza esse parágrafo já renderia um Segundo post, mas vamos ao tema da pergunta. Além disso, costumo dizer como a pessoa que me orientou por alguns anos: Que o resultado não é 33,33%treino, 33,33% sono, 33,33% alimentação; Mas sim 100% treino, 100% sono, 100% alimentação (Diego Cezimbra).

Uma sessão de musculação deve durar em media 60 minutos. Caso haja também um período atividade aeróbica (bike, transpot, esteira) esse tempo provavelmente aumente para 80-90 minutos. Mais que isso eu sinceramente não aconselho. A escolha dos alimentos, quantidades, tempo de ingestão pré ou pós, depende de vários fatores como:

• 1) Objetivo; 
• 2) horário do dia, idade, peso, altura, sexo 
• 3) Intensidade do treinamento

1) Objetivo: Dependendo do objetivo, a escolha pode variar muito. Para os momentos que antecedem a sessão, com certeza uma boa ingestão de carboidratos complexos de baixo IG (Índice Glicêmico) são as melhores escolhas. Para isso temos o arroz integral, aipim (mandioca), batata doce, aveia, waxy maize. Juntamente com proteínas de alto valor biológico (VB) (whey protein - isolado, albumina, ovo, frango, peixe, etc…).Para o momento pós treino as melhores opções de carboidratos são os de médio/alto IG como por exemplo, maltodextrina ou dextrose, batata inglesa, massa (eu evito as de trigo), até mesmo arroz branco, algumas opções de frutas podem atender bem essa necessidade. Muitas vezes se faz primeiro uma refeição líquida contendo (carbo e proteína) após e 60-120 minutos uma refeição sólida. Devo lembrar você que está lendo, que para melhorar seus resultados o indicado é um trabalho multidisciplinar e neste, com certeza, uma boa nutricionista, atualizada, especialmente uma nutricionista esportiva, poderá prescrever as devidas quantidades a serem consumidas ao longo dia. É necessário fazer uma análise de todas as refeições do dia, mas se você treina no meio da manhã (9-11) ou no meio (14-16h), provavelmente seu café da manhã e almoço respectivamente, poderão servir como pré treino. Se você treina no horário de almoço ou no final de tarde/ noite, será necessário fazer uma refeição extra para ter disposição no treino. Treinar em jejum ou pouco alimentado é uma estratégia avançada APENAS PARA ALGUNS MOMENTOS! Elas devem ser adotadas apenas sob a supervisão de profissionais com experiência!

www.treinonutricaoebeleza.com.br

2) Fatores como sexo, idade, peso, altura, experiência previa em musculação, interferem diretamente na quantidade de alimento que será necessário ingerir na refeição pré e pós treino. Gosto muito de observar que como eu vou comer de 3 em 3 horas, eu (Bernardo) preciso comer uma quantidade X de carbos de baixo IG e proteína de alto VB que me deixe saciado até o momento que completar 3h, para que eu tenha fome novamente e coma de novo… Essa é a lógica para mim e para as pessoas que supervisiono. O grande segredo está em acertas as quantidades…. A partir deste momento (que eu descobrir minha necessidade diária) eu decido se vou aumentar as kcal da dieta (hipercalórica) ou se escolho diminuir (hipocalórica). Com isso consigo ir modelando o corpo até chegar na minha meta.

3) Intenisdade do treinamento: Dependendo do grau de exigência do treinamento, tempo de duração, condição climática e de umidade, tempo de descanso até a próxima sessão podem interferir na quantidade. Na maior parte das vezes uma alimentação realizada no máximo 1:30 antes da sessão de musculação se faz necessária. Se a intensidade do treinamento é alta, talvez precise de mais tempo (1:30h), do contrário de 30-60 minutos pré está ok. Outra coisa que costumo observar é qual o grupo muscular a ser treinado. No caso de quadríceps (coxa) e bíceps femoral (posterior de coxa) geralmente pedem um intervalo de (1h-1:30). Converse com o profissional que orienta você para tomarem essa decisão em conjunto.

Alta intensidade e curta duração!

No treinamento é que muitas vezes a pessoa falha e falha feio…. Para ser eficaz ele deve ser de alta intensidade e curta duração. Geralmente é necessário fazer uma análise a partir de uma avaliação física para verificar as condições de saúde, histórico de lesões, etc. De posse dessas informações, realize o trabalho sempre de forma progressiva. Cada dia é um dia. As vezes pode estar mal alimentado, preocupado com fatores externos, pouco sono ou qualidade ruim, horário do dia, etc. Poderão e vão fazer a diferença no seu resultado. Procure conhecer a si mesmo (a), pois você é quem mais conhece sobre suas preferências e necessidades. Para poder responder sobre o sistema de periodização de dividir o treino em ABCD, ABCDE,ABCDEF, primeiro é necessário fazer uma pergunta: Quantos dias o grupo muscular que você treinou passa doendo após a sessão? Se a resposta for inferior a 3 dias eu não aconselho, pois nesse caso, você ficará muitos dias sem dar um novo estímulo. Caso sua resposta seja 4 ou 5 dias, com certeza a melhor escolha é treinar nesse formato. Outra coisa para se ter atenção é que muitas vezes a divisão é feita de forma desfavorável e por exemplo, realiza-se um treino de coxa (com leg, agachamento, passada), e no dia seguinte um treino de glúteos. Deixo para pensar, pois, todos os 3 exercícios a cima citados são excelentes opções para treinar coxas e glúteos! Sendo assim, deve ter um intervalo de alguns dias neste caso. Caso você não saiba do adquirir seus suplementos indico o portal Multiproteinas que sem sempre as melhores marcas com entrega para todo país. Qualquer dúvida estou a disposição, um grande abraço e até a próxima!

CONSULTORIA E ACOMPANHAMENTO: (51) 8410-2700/ BERNARDORS@GMAIL.COM

Atualização - Exponutrition SP 2014

Gracyane Barbosa - Diva!

Boa tarde amigos seguidores que vem regularmente abastecer-se de informações para melhorar seus hábitos de vida! O post de hoje com certeza por mais completo que seja jamais conseguirá retratar todas as coisas que pude visualizar e descobrir neste evento. A Exponutrition SP 2014 ocorreu no pavilhão azul do Expo Center Norte na capital São Paulo. Foram 3 dias de feira onde milhares de pessoas puderam conhecer novidades do mundo fitness, além dos melhores fabricantes de Suplementos alimentares do Brasil e do mundo. A lista completa de expositores você confere clicando aqui.

Felipe Franco - TOP!

Foram várias coisas que me chamaram a atenção, não apenas na parte especificamente dos suplementos que falarei a seguir. O surgimento de várias marcas que desenvolvem suas grife de roupas esportivas voltadas para o treinamento e também para os momentos de lazer. Outro seguimento que me chamou atenção é o de produtos terapêuticos. Bolsas térmicas que se aquecem sozinhas em segundos, massageadores elétricos anatômicos, produtos em geral que melhoram o bem estar e também a recuperação da musculatura. Aproveito a oportunidade para dizer que em geral, as pessoas me procuram pedindo coisas para melhorar condição de treinamento e esquecem que se não estiverem 'com a casa em ordem' ou em outras palavras, usando uma nomenclatura mais técnica 'total recuperação dos micro-tecidos lesados pelo treinamento físico' não conseguiremos extrair 100% da nossa capacidade durante a sessão de treinamento. Sendo assim, métodos que atuam na recuperação muscular são excelentes opções no meu entendimento!

@Livgitahi- Instagram

Alguns outros atrativos puderam ser conferidos também: acessórios para treinar, mochilas térmicas, revistas, livros nacionais e importados, artigos para aperfeiçoar seus exercícios, opções de refeições saudáveis produzidas em larga escala, opções de pequenos escapes da dieta, entre outros.

Esse último mencionado, foi no estande Candy Pro Fit que faz doces com a filosofia: "Permitir que as pessoas possam desfrutar do consumo sem seus malefícios"; achei isso incrível! Esse estande estava muito bem representado pela minha amiga Liv TNB, autora do blog Treino, Nutrição e Beleza que estava presente na feira tirando fotos e aproveitamos para visitar alguns estandes juntos. Aproveito para mencionar o trabalho dela pois, seguimos a mesma linha de raciocínio. Se você se identifica com este blog, com certeza poderá colher muitas informações úteis para sua vida no portal TNB, sugiro que você de uma passadinha lá ;) 

A parte dos suplementos como sempre foi a estrela da festa já que as melhores empresas do Brasil e do mundo estavam presentes. Marcas como Dymatize, Optimum Nutrition, Nutrex, Performance, Probiótica... Foi possível degustar os principais produtos das empresas e conferir algumas novidades como a batata doce em pó desenvolvida pela Atlhética Nutrition.A feira foi realmente espetacular; provou que esse país pode promover e suportar mega eventos como este! Espero que tenha gostado dessas poucas novidades que eu apresentei! Se puderem se organizar e ir no ano que vem, tenho certeza que vai se apaixonar! Aprender e se atualizar é viver... Viva em Movimento!!!

www.multiproteinas.com.br

Mesmo estando em viagem, me organizei para manter o meu treino e alimentação como devem ser... Mas logicamente por estar em viagem acabei optando por fazer algumas refeições de forma suplementada, para garantir uma alimentação com excelente valor nutricional e também economizar. Mais uma vez isso foi possível graças ao apoio que tive do meu principal parceiro o portal Multiproteínas. Nele, você pode adquirir todos os melhores produtos que estão disponíveis no mercado com frete grátis* (verifique condições no ato da compra). Em parceria com o blog VEMSAÚDE você pode solicitar através do e-mail (bernardors@gmail.com), um cupom de desconto pra ser usado em suas comprar. Espero que você tenha aproveitado essa postagem, aguardo você nas próximas!

CONSULTORIA E ATENDIMENTO: (51) 8410-2700 / BERNARDORS@GMAIL.COM